Trening treningu siłowego: Schematy i plany treningowe

Trening siłowy to jedna z najskuteczniejszych metod, aby poprawić swoją kondycję i wytrzymałość fizyczną. Z tego powodu coraz więcej osób zaczyna uprawiać ćwiczenia siłowe, aby poprawić swoją sylwetkę oraz zdrowie. Jednakże, aby osiągnąć wymarzone cele, konieczne jest opracowanie odpowiedniego schematu i planu treningowego. W tym artykule omówimy najpopularniejsze schematy treningowe wraz z przykładowymi planami treningowymi.

1. Schemat treningu klasycznego
   Ten schemat treningowy najczęściej wykorzystywany jest przez początkujących osób. Polega on na treningu całego ciała podczas jednego treningu, trzy razy w tygodniu. Ćwiczenia powinny obejmować przede wszystkim podstawowe ruchy, takie jak przysiady, martwe ciągi, wyciskanie sztangi oraz podciąganie. Przykładowy plan treningowy:

• Trening A (poniedziałek):

  1. Przysiady – 3 serie x 8 powtórzeń
  2. Wyciskanie sztangi leżąc – 3 serie x 8 powtórzeń
  3. Wiosłowanie sztangą – 3 serie x 8 powtórzeń
  4. Martwy ciąg – 3 serie x 8 powtórzeń

• Trening B (środa):

  1. Wyciskanie hantli stojąc – 3 serie x 8 powtórzeń
  2. Podciąganie na drążku – 3 serie x 8 powtórzeń
  3. Wzniesienie nóg na drążku – 3 serie x 12 powtórzeń
  4. Uginanie ramion z hantlami – 3 serie x 8 powtórzeń

• Trening C (piątek):

  1. Przysiady ze sztangą – 3 serie x 8 powtórzeń
  2. Wyciskanie sztangi leżąc – 3 serie x 8 powtórzeń
  3. Wiosłowanie sztangą – 3 serie x 8 powtórzeń
  4. Martwy ciąg – 3 serie x 8 powtórzeń

1. Schemat podziału treningowego
   Ten schemat treningowy polega na podziale ćwiczeń na poszczególne partie ciała. Jest to często wykorzystywany schemat treningowy przez osoby, które chcą skupić się na konkretnych partiach ciała. Przykładowy plan treningowy:

• Trening A (poniedziałek):

  1. Wyciskanie sztangi leżąc – 4 serie x 8 powtórzeń
  2. Barbell row – 4 serie x 8 powtórzeń
  3. Uginanie ramion ze sztangą – 3 serie x 10 powtórzeń
  4. Podciąganie sztangi – 3 serie x 10 powtórzeń

• Trening B (środa):

  1. Przysiady ze sztangą – 4 serie x 8 powtórzeń
  2. Prostowanie nóg w siadzie – 4 serie x 8 powtórzeń
  3. Wypychanie wagi na maszynie – 3 serie x 10 powtórzeń
  4. Wzniesienie nóg w zwisie – 3 serie x 10 powtórzeń

• Trening C (piątek):

  1. Wyciskanie hantli siedząc – 4 serie x 8 powtórzeń
  2. Pull-up – 4 serie x 8 powtórzeń
  3. Uginanie ramion z hantlami – 3 serie x 10 powtórzeń
  4. Wyciąganie drążka do klatki – 3 serie x 10 powtórzeń

1. Schemat treningu HIT
   Ten schemat treningowy polega na krótkich, intensywnych treningach, podczas których intensywność treningu jest bardzo wysoka. Często ćwiczenia wykonywane są tylko przez 20-30 minut. HIT jest dla osób, które mają mało czasu na trening, ale chcą wynieść z niego jak najwięcej. Przykładowy plan treningowy:

• Trening A (poniedziałek):

  1. Przysiady – 5 serie x 5 powtórzeń
  2. Wyciskanie sztangi leżąc – 5 serie x 5 powtórzeń
  3. Podciąganie na drążku – 5 serie x 5 powtórzeń

• Trening B (środa):

  1. Przysiad sumo – 5 serie x 5 powtórzeń
  2. Wyciskanie sztangi stojąc – 5 serie x 5 powtórzeń
  3. Martwy ciąg – 5 serie x 5 powtórzeń

• Trening C (piątek):

  1. Wyciskanie hantli ze skrętem – 5 serie x 5 powtórzeń
  2. Pull-up – 5 serie x 5 powtórzeń
  3. Wzniesienie nóg na drążku – 5 serie x 5 powtórzeń

1. Schemat treningu oddechowego
   Ten schemat treningowy polega na połączeniu treningu siłowego z odpowiednią techniką oddychania. Ćwiczenia wykonywane są powoli i kontrolowanie przy równoczesnym skupieniu się na oddechu. Trening ten ma na celu poprawę techniki wykonywanych ćwiczeń oraz skuteczność w osiąganiu wymarzonej sylwetki. Przykładowy plan treningowy:

• Trening A (poniedziałek):

  1. Przysiady – 3 serie x 6-8 powtórzeń, kontrolowane oddychanie
  2. Wyciskanie sztangi leżąc – 3 serie x 6-8 powtórzeń, kontrolowane oddychanie
  3. Podciąganie na drążku – 3 serie x 6-8 powtórzeń, kontrolowane oddychanie

• Trening B (środa):

  1. Wyciskanie hantli stojąc – 3 serie x 6-8 powtórzeń, kontrolowane oddychanie
  2. Martwy ciąg – 3 serie x 6-8 powtórzeń, kontrolowane oddychanie
  3. Uginanie ramion ze sztangą – 3 serie x 6-8 powtórzeń, kontrolowane oddychanie

• Trening C (piątek):

  1. Przysiady ze sztangą – 3 serie x 6-8 powtórzeń, kontrolowane oddychanie
  2. Wiosłowanie sztangą – 3 serie x 6-8 powtórzeń, kontrolowane oddychanie
  3. Wyciąganie drążka do klatki – 3 serie x 6-8 powtórzeń, kontrolowane oddychanie

1. Schemat treningu split
   Ten schemat treningowy polega na treningu jednej partii ciała na jeden dzień. Dzięki temu, ćwiczenia na tę partię ciała mogą być bardziej intensywne i skuteczne. Przykładowy plan treningowy:

• Poniedziałek: Trening klatki piersiowej

  1. Wyciskanie sztangi na ławce poziomej – 5 serie x 8 powtórzeń
  2. Wyciskanie hantli na ławce skośnej – 5 serie x 8 powtórzeń
  3. Rozpiętki – 5 serie x 10 powtórzeń

• Środa: Trening nóg

  1. Przysiady ze sztangą – 5 serie x 8 powtórzeń
  2. Wypychanie wagi na maszynie – 4 serie x 12 powtórzeń
  3. Prostowanie nóg na maszynie – 4 serie x 12 powtórzeń

• Piątek: Trening pleców

  1. Podciąganie na drążku – 5 serie x 8 powtórzeń
  2. Wiosłowanie sztangą – 5 serie x 8 powtórzeń
  3. Martwy ciąg – 5 serie x 8 powtórzeń

Podsumowując, przygotowanie odpowiedniego schematu i planu treningowego jest kluczowe dla osiągnięcia wymarzonej sylwetki i poprawy kondycji fizycznej. W zależności od indywidualnych potrzeb i celów treningowych, można wybrać jeden z wielu schematów treningowych dostępnych na rynku. Najważniejsze to konsekwencja, profesjonalna technika ćwiczeń oraz systematyczność.