Gdy brakuje czasu na intensywny trening, warto postawić na szybkie i skuteczne ćwiczenia na całe ciało. 10 minut, to wystarczający czas, by pobudzić metabolizm i poprawić kondycję fizyczną. Co więcej, taki trening może przynieść korzyści, które zwykle kojarzą się z długimi i intensywnymi sesjami w siłowni. W poniższym artykule przedstawiamy 10-minutowy trening na całe ciało, który składa się z szybkich i prostych ćwiczeń.
- Burpees – jedno z najskuteczniejszych ćwiczeń na całe ciało
Ćwiczenie, które pochodzi z militarnych treningów, zdobyło popularność w kręgach fitnessowych i to nieprzypadkowo. Burpees pobudzają pracę mięśni całego ciała, angażując jednocześnie układ sercowo-naczyniowy. Ćwiczenie to polega na wykonaniu serii skoków z podskokiem i pompujących ruchów rękami. Jest to intensywne i skuteczne ćwiczenie, które przede wszystkim pobudza metabolizm.
Burpees wykonujesz w następujący sposób:
- Zaczynasz w staniu prostopadle do podłogi, barki opuszczone, nogi równomiernie rozstawione na szerokość bioder.
- Kucając, opuszczasz dłonie na podłogę tak, by znaleźć się w pozycji przysiadu z podparciem na rękach.
- Wypychając nogi do tyłu, robisz pompek.
- Wracasz do pozycji przysiadu i wykonujesz skok w górę, podnosząc ręce do góry.
- Odpocznij na kilka sekund przed powtórzeniem ćwiczenia.
- Przysiady – nie tylko dla mięśni ud
Przysiady to ćwiczenie, które skutecznie wzmacnia mięśnie nóg, ale również bierze udział w wzmocnieniu mięśni całego ciała. Głównie koncentrują się na pracę dolnej części ciała. Jednak ruchy robione podczas przysiadów pomagają również w pracy nad kontrolą ciała i równowagą. Jest to kluczowe, aby zmniejszyć ryzyko urazów podczas wykonywania innych ćwiczeń.
Przysiady wykonujesz w następujący sposób:
- Stoisz prosto, rozstawiając stopy na szerokość bioder.
- Przechodząc w pozycję przysiadu, zginasz kolana i przesuwasz biodra do tyłu, jednocześnie zginając biodra, aż do momentu, w którym znalazłeś się w pozycji gdzie twoje uda są równoległe do podłogi.
- Wracasz do pozycji stojącej i przysiadu powtarzasz przez cały czas ćwiczenia.
- Skakanki – skuteczne ćwiczenie aerobowe
Skakanie przy użyciu skakanki to doskonały sposób na poprawę wytrzymałości i poprawienie pracy układu sercowo-naczyniowego. Nie tylko angażuje wiele mięśni, ale również pobudza krążenie krwi i pomaga w spaleniu kalorii. Co więcej, skakanka jest między innymi łatwa w obsłudze, co sprawia, że jest idealnym ćwiczeniem dla początkujących.
Skakanki wykonujesz w następujący sposób:
- Trzymasz skakankę w dłoniach.
- Rozpoczynasz skakanie, przeskakując skakanką ponad głową, tak by przechodziła między twoimi stopami.
- Kontynuujesz skakanie, przeskakując skakankę w dół, w takt ruchów.
- Pompy – ćwiczenie mięśni klatki piersiowej, ramion i brzucha
Pompy to klasyczne ćwiczenie, które wspaniale wzmacnia mięśnie piersiowe, ramiona i brzuch. Jest to również ćwiczenie, które pomaga w pracy nad równowagą i koordynacją Twojego ciała. Dzięki temu, że jest to ćwiczenie, które dzieje się w oparciu o własną wagę ciała, można je wykonywać prawie wszędzie.
Pompy wykonujesz w następujący sposób:
- Znajdujesz się na ziemi w pozycji klęku na wyprostowanych ramionach.
- Spuszczasz ciało, pochylając ręce do przodu, a biodra do tyłu.
- Pompki wykonujesz poprzez zgięcie łokci, aż twoja klatka piersiowa prawie dotknie ziemi.
- Następnie prostujesz ramiona, wznosząc ciało i jednocześnie zwalniasz napięcie mięśni w klatce piersiowej.
- Płaski brzuch – ćwiczenie na mięśnie brzucha i dolnej części pleców
Płaski brzuch to ćwiczenie skupiające się na mięśniach brzucha i dolnej części pleców. Jest to ćwiczenie całego ciała, które pomaga wzmacniać mięśnie dolnej części pleców, co jest kluczowe w zapobieganiu bólom kręgosłupa. Jest to również ćwiczenie, które pomaga zredukować zbędne tkanki tłuszczowej.
Płaski brzuch wykonujesz w następujący sposób:
- Połóż się na plecach z nogami ugiętymi.
- Złożone dłonie umieść pod swoimi lędźwiami.
- Podnoś nogi równolegle do podłogi 15 cm nad ziemią.
- Następnie unosisz barki z ziemi i jednocześnie prostujesz ramiona, aż znajdziesz się w pozycji, jakbyś wykonywał brzuszki.
- Powoli wracasz do pozycji początkowej, opuszczając barki do ziemi, ale utrzymując napięcie brzucha.
