Ciągłe siedzenie przed komputerem i brak aktywności fizycznej są jednymi z głównych przyczyn bólu i osłabienia mięśni pleców. Ale nie musisz od razu teraz wybierać się na siłownię lub zapisywać się na drogie zajęcia fitness. Oto 10-minutowy trening na plecy, który pomoże Ci wzmocnić i ujędrnić mięśnie pleców w domowym zaciszu.
- Przysiady z podnoszeniem rąk
Zacznij od prostych przysiadów, ale zacznij podnoszeniem rąk do góry. Stój prosto z nogami ustawionymi na szerokość bioder, delikatnie zgiętymi w kolanach. Opuszczaj biodra do przodu, jak podczas siedzenia na krześle, aż do wyprostowania kolan. W tym momencie podnieś ręce do góry i utrzymuj napięcie mięśni pleców. Powróć do pozycji stojącej, opuszczając ręce. Powtórz 10 razy lub do momentu, gdy poczujesz mięśnie pleców pracujące.
- Pompki
Pompki to klasyk, ale nadal jedno z najlepszych ćwiczeń na wzmocnienie mięśni pleców. Potrzebujesz tylko podłoża równego z podłogą i swojej własnej masy ciała. Rozpocznij od klasycznych pompek, ale jeśli nie jesteś w stanie ich wykonać, zacznij od pompek na kolanach lub od ściany. Pamiętaj, aby utrzymywać prosty kręgosłup i napięte mięśnie pleców.
- Młotki
Ten prosty ruch może pomóc zmniejszyć ból pleców i wzmocnić mięśnie. Stań z nogami na szerokość bioder i ugiętymi kolanami, trzymając hantle w obu dłoniach. Podnieś lewą rękę z hantlem przed siebie, jednocześnie wysyłając prawą rękę do tyłu jak młotek. Powtórz na przemian ruchy, wykonując 10 powtórzeń.
- Superman
Superman to ćwiczenie, które z pewnością wzmocni Twoje mięśnie pleców. Połóż się na brzuchu ze wzniesionymi kończynami górnymi i dolnymi, trzymając je prosto. Utrzymując napięcie mięśni pleców, wznosząc głowę i ramiona do góry poza ziemię. Powtórz 10 razy.
- Przyciąganie REZYSTORU
Możesz wykonać to ćwiczenie przy użyciu specjalnego sprzętu, lub za pomocą gumy treningowej lub ręcznika. Przytrzymaj gumę in jedną rękę, a drugą do klamek drzwi. Stań plecami do drzwi, ustawiając jedną stopę przed siebie i nachylić się do tyłu, napinając mięśnie pleców. Przyciągnij gumę do przodu, jednocześnie napinając mięśnie pleców. Powtórz 10 razy dla każdej strony.
Wszystkie te proste ćwiczenia mogą być wykonane przy użyciu swojego wyobraźni i standardowego sprzętu do ćwiczeń, a wzmocnią i ujędrnią mięśnie pleców. Postaraj się wykonywać każde z ćwiczeń przez co najmniej jedną minutę, wykonując je jak najszybciej i jak najdokładniej. Możesz wykonać ten 10-minutowy trening trzy lub cztery razy w tygodniu, aby zobaczyć najlepsze wyniki. Pamiętaj, aby nie przeciążać mięśni i nie wykonywać więcej powtórzeń, niż twoje ciało pozwala.
