Wprowadzenie
Trening funkcjonalny to coraz bardziej popularny sposób na poprawę codziennej sprawności. Polega on na ćwiczeniach, które angażują całe ciało, a nie tylko wybrane partie mięśniowe. Dzięki temu po treningu funkcjonalnym uczucie zmęczenia nie ogranicza nas w aktywności, a wręcz przeciwnie – daje nam więcej energii na resztę dnia. W tym artykule przedstawimy kilka prostych ćwiczeń, które pomogą wzmocnić mięśnie i poprawić codzienną sprawność.
Ćwiczenia na poprawę siły
Połączona praca ramion i nóg
- Stan w lekkim przysiadzie z rękami u góry (tzw. squats with overhead press).
- Wykonaj przysiad, jednocześnie opuszczając ręce z obciążeniem.
- Wróć do pozycji wyjściowej jednocześnie unosząc ręce ponad głowę.
Ćwiczenie brzuszka
- Leżysz na plecach z nogami ugiętymi w kolanach.
- Umieszczasz piłkę fitball na twoich udach.
- Podnosisz łopatki od podłoża, jednocześnie przysuwając piłkę do klatki piersiowej.
Ćwiczenia na poprawę równowagi
Ćwiczenie na jednej nodze
- Stojąc na jednej nodze, unieś drugą stopę delikatnie nad ziemię.
- Wykonaj kilka przysiadów, utrzymując równowagę.
- Przejdź do drugiej nogi i powtórz trening.
Squat z rotacją
- Stojąc w pozycji wyjściowej, zacznij wykonywać przysiad.
- Kiedy podnosisz się, obróć tułów w lewo lub w prawo.
- Powtórz, obracając tułów na przemian.
Ćwiczenia na poprawę elastyczności
Kręgosłup kocim skokiem
- Zajmujesz pozycję na czworaka.
- Skaczesz nogami do przodu, jednocześnie przesuwające biodra do tyłu.
- Pojawia się charakterystyczna ruchotliwość kręgosłupa (tzw. cat-cow stretch).
„Szkieletor”
- Skulony, podpierasz się na rękach stawiając je na przemian do tyłu.
- Nogi są wyprostowane i rozstawione na szerokość ramion, za kostkami trzymasz piłki lub hantle.
- Podciągasz jednocześnie wszystkie wyciągnięte kończyny do góry, a następnie wracasz do pozycji wyjściowej.
Podsumowanie
Trening funkcjonalny to świetny sposób na poprawę codziennej sprawności. Ćwiczenia, które przedstawiliśmy, są łatwe do wykonania i nie wymagają specjalistycznego sprzętu. Jeśli chcesz zacząć regularnie trenować funkcjonalnie, zacznij od tych prostych ćwiczeń. Dzięki temu poprawisz siłę, równowagę i elastyczność swojego ciała.
