Zdrowie i wydolność organizmu to podstawa każdego sportowego sukcesu. Aby zwiększyć swoje możliwości i osiągnąć lepsze wyniki, warto zainteresować się treningiem interwałowym. Dowiedz się, jakie korzyści niesie ze sobą taki trening i jak go wykonywać, by osiągnąć najlepsze wyniki.
I. Co to jest trening interwałowy?
Trening interwałowy, czyli HIIT (High Intensity Interval Training), to rodzaj treningu cardio, który łączy wysokie intensywności wysiłku z krótkimi okresami odpoczynku. Tego rodzaju trening wymaga zaangażowania całego ciała i pozwala na efektywną pracę nad kondycją.
II. Korzyści płynące z treningu interwałowego
- Zwiększenie wydolności organizmu – HIIT zwiększa maksymalną ilość tlenu, którą organizm jest w stanie przetworzyć, co pozwala na skuteczniejsze działanie serca, mięśni i układu oddechowego.
- Spalanie tkanki tłuszczowej – to, co wyróżnia HIIT na tle innych metod treningowych, to skuteczność w spalaniu tkanki tłuszczowej. Krótkie okresy intensywnego wysiłku przyspieszają metabolizm na długo po zakończeniu treningu, co prowadzi do dalszego spalania kalorii.
- Oszczędność czasu – HIIT to trening krótki, ale skuteczny. Zaledwie 20-30 minut intensywnego wysiłku pozwala na osiągnięcie lepszych efektów niż 60 minut standardowego treningu cardio.
- Poprawa wydajności w innych dziedzinach sportowych – HIIT daje efektywną pracę nad wytrzymałością i szybkością, co przekłada się na poprawę wyników w innych dziedzinach sportowych.
III. Jak wykonywać trening interwałowy?
- Warm-up – przed rozpoczęciem treningu interwałowego warto poświęcić czas na odpowiednie przygotowanie organizmu do wysiłku. Stretching oraz 10 minut łagodnego biegu, jazdy na rowerze lub skakanki to dobry sposób na rozgrzanie ciała.
- Intensywny wysiłek – okresy intensywnego wysiłku powinny trwać od 20 do 60 sekund i wymagać od organizmu maksymalnego wysiłku. Przykładowym ćwiczeniem może być burpee, sprint na bieżni lub powtórzenie pewnego ruchu z wykorzystaniem ciężarków.
- Odpoczynek – po krótkim okresie intensywnego wysiłku potrzebujemy chwili odpoczynku. Okresy odpoczynku powinny trwać od 30 sekund do minuty. Możemy chodzić, biec lub wykonywać ćwiczenia o mniejszej intensywności.
- Powtórzenia – układ treningu powinien składać się z 6-8 powtórzeń okresu intensywnego wysiłku i odpoczynku.
- Cool-down – po zakończeniu treningu warto poświęcić chwilę na rozciąganie i przywrócenie organizmu do stanu spoczynku.
IV. Częstotliwość treningu interwałowego
Trening interwałowy powinien być wykonywany przynajmniej dwa razy w tygodniu. Zalecane jest przestrzeganie 48-godzinnej przerwy między treningami HIIT, aby dać organizmowi czas na regenerację.
V. Podsumowanie
Trening interwałowy to skuteczna metoda na poprawę kondycji, zwiększenie wydajności i spalanie tkanki tłuszczowej. Warto jednak pamiętać, że HIIT to trening intensywny i wymagający, więc przed jego rozpoczęciem warto skonsultować się ze specjalistą i zadbać o odpowiednie warunki do wykonywania tego rodzaju treningu.
