10-minutowy trening na wzmocnienie pleców i klatki piersiowej

Ruch i fitness

Jak wzmocnić plecy i klatkę piersiową w 10 minut?

Współczesny styl życia coraz częściej skłania ludzi do siedzącego trybu pracy. Niestety, taka forma aktywności fizycznej niesie za sobą wiele negatywnych skutków, w tym bóle pleców i klatki piersiowej. Dlatego warto poświęcić kilka minut dziennie na ćwiczenia, które wspomogą wzmocnienie tych obszarów. W tym artykule przedstawimy prosty, ale skuteczny trening na wzmocnienie pleców i klatki piersiowej, który wykonasz w zaledwie 10 minut!

  1. Zaczynamy od rozgrzewki

Zanim zaczniesz wykonywać ćwiczenia, nie zapomnij o rozgrzewce. Dzięki temu uchronisz się przed kontuzjami, a twoje mięśnie będą lepiej przygotowane do wysiłku. Możesz rozgrzewać się poprzez krążenie ramion, unoszenie kolan lub przez dynamiczne przysiady.

  1. Pora na trening

Do wykonania tego treningu nie potrzebujesz sprzętu, jedynie swój własny ciężar ciała i chęć do pracy.

  • Pompki – to klasyczne ćwiczenie na wzmocnienie klatki piersiowej, ale także mięśni ramion i brzucha. Stawiamy się w pozycji deski, ręce ustawiamy trochę szerzej niż szerokość ramion. Opuszczamy ciało, schodząc jak najniżej, następnie wracamy do pozycji wyjściowej. Możemy wykonywać pompki na prostych rękach lub z zagięciem łokci. 3 serie po 10 powtórzeń.

  • Martwy ciąg – idealne ćwiczenie na wzmocnienie mięśni pleców. Stawiamy się w lekkim rozkroku, nogi na szerokości ramion, ręce prosto w dół. Chwytem przenosimy ciężar ciała na pięty, biodra przesuwamy w tył, jednocześnie zginając tułów do przodu. Ćwiczenie powtarzamy 10 razy w trzech seriach.

  • Skręty tułowia – to ćwiczenie pomoże wzmocnić mięśnie środkowe i boczne pleców. Stawiamy się na czworaka, jeden łokieć ustawiamy pod ramieniem, a drugi przesuwamy pod klatkę piersiową. Podnosimy wolną rękę i staramy się połączyć ją z łokciem z drugiej strony. Wykonywane 10 razy w trzech seriach.

  1. Wspomóż się sprzętem, a osiągniesz lepszy efekt

Jeżeli chcesz wzmocnić plecy i klatkę piersiową w jeszcze krótszym czasie, warto wprowadzić do treningu dodatkowe ćwiczenia ze sprzętem, takie jak hantle czy drążek.

  • Wiosłowanie hantlami – stawiamy się w lekkim rozkroku, pochylamy się do przodu, nasze ramiona są wyprostowane, a hantle trzymamy w dłoniach. Wiosłujemy hantlami, jakbyśmy pociągali wiosło, ręce unosimy maksymalnie do poziomu klatki piersiowej. Powtarzamy ćwiczenie 10 razy w trzech seriach.

  • Podciąganie na drążku – to jedno z najskuteczniejszych ćwiczeń na wzmocnienie mięśni pleców i klatki piersiowej. Stawiamy się pod drążkiem, ręce ustawiamy nieco szersze od ramion. Podciągamy się maksymalnie do drążka, a następnie opuszczamy. Wykonujemy ćwiczenie 10 razy w trzech seriach.

  1. Kończymy trening

Po wykonaniu prostego i skutecznego treningu na wzmocnienie pleców i klatki piersiowej, czas na zakończenie ćwiczeń. Pamiętaj o rozciąganiu wyćwiczonych mięśni.

  1. Nie zapominaj o regularności

Aby osiągnąć pożądany efekt, należy wykonywać ćwiczenia regularnie. 10 minut dziennie to niewielki wysiłek, który wpłynie pozytywnie na twoje zdrowie i samopoczucie.

W ten prosty i szybki sposób możesz wzmocnić mięśnie pleców i klatki piersiowej. Bez wychodzenia z domu, bez kosztownych abonamentów w siłowni. Skorzystaj z naszego poradnika i zacznij ćwiczyć już dziś!