Ćwiczenia na trudne partie ciała: Wyzwanie dla zaawansowanych

Ćwiczenia na trudne partie ciała: wyzwanie dla zaawansowanych

W fitnessie istnieją pewne trudne partie ciała, które wymagają specjalnej uwagi i dedykowanych ćwiczeń. Zaawansowani adepci treningu wiedzą, że te trudne partie ciała wymagają więcej pracy i czasu, by osiągnąć oczekiwany efekt. W tym artykule opiszemy kilka ćwiczeń, które pomogą wyrzeźbić trudne partie ciała i przyniosą satysfakcjonujące rezultaty.

I. Wyzwanie mięśni brzucha
By osiągnąć imponująco płaski brzuch, niezbędne są intensywne ćwiczenia skupione bezpośrednio na mięśniach brzucha. Wyzwanie polega na tym, które mięśnie chce się ćwiczyć – górne, dolne, boczne, czy też pośrednie. Kilka przykładów skutecznych ćwiczeń:

1. Plank – trzymanie pozycji z ramionami na wprost przed sobą, przez 30 sekund lub dłużej.
2. Brzuszki – leżąc na plecach, podniosić górną połowę ciała i wykonywać ruchy w górę i w dół.
3. Skręty tułowia – leżąc na plecach, zgiąć kolana i umieścić stopnie na podłodze. Następnie obracać tułów w boki, dotykając łokciami przeciwległych kolan.
4. Unoszenie nóg – leżeć na plecach, opuścić nogi na podłogę i podnieść po kolei jedną nogę do wysokości 45 stopni, a następnie opuścić ją i wykonać to samo z drugą nogą.

II. Trudne ćwiczenia dla ramion
Mężczyźni chcą zwykle wyrzeźbić duże i silne ramiona, a kobiety często skupiają się na ich wysmukleniu. Niezależnie od zamierzonego celu, trudne ćwiczenia dla ramion to wyzwanie, które warto podjąć. Oto kilka propozycji:

1. Wyciskanie sztangielek – stojąc lub siedząc z hantelkami trzymanymi po bokach, wyciskać je w górę, trzymając łokcie blisko ciała.
2. Podciąganie się – zwisać na drążku, trzymając dłonie na szerokości barków i podciągać ciało do góry, aż broda przylegnie do drążka.
3. Dipy – pochylenie się nad ławką, trzymanie ramion do tyłu i prostowanie ramion, opuszczając się i podnosząc na przemian.
4. Wyciskanie leżąc na ławce – wyciskać sztangę trzymając ją nad klatką piersiową i wyprostowane ramiona.

III. Ciężkie nogi i pośladki
Nogi i pośladki są często najbardziej wymagającymi grupami mięśniowymi do wyrzeźbienia. Zatem, jakie ćwiczenia stanowią wyzwanie i przynoszą efekty:

1. Przysiady z ciężarem – trzymać hantelkę przodem lub tyłem na barkach i wykonywać przysiady, opuszczając biodra jak najniżej.
2. Wykroki – kroki do przodu lub do tyłu, obniżając ciało, by uda były równoległe z podłożem, a kolana pochylone i nie przekraczały palców stóp.
3. Skakanki – skakanie na skakance, podczas gdy ręce trzymają hantelki. Ćwiczenie to pozwala przede wszystkim skupić się na łydkach.
4. Wyprosty nóg – siedząc na maszynie lub po bożemu, wyciskać ciężar pionowo, prostując nogi.

IV. Wyzwanie dla pleców
Pleców nie można bagatelizować, ponieważ są to mięśnie, które stabilizują ciało podczas każdej aktywności. Drewniany komplet jest jednym z najtrudniejszych artykułów dla pleców, a inne trudne ćwiczenia obejmują:

1. Wiosłowanie przy podporze – pochylić się w przód i uchylić lekko kolana. Trzymając hantle lub sztangę, przyciągnąć ciężar do klatki piersiowej, zwijając łopatki razem do wewnątrz.
2. Przyciąganie na drążku – podciągnąć się do drążka, trzymając ręce na szerokości barków, pochylając plecy i naciągając ramiona.
3. Wyciąganie górnego wyciągu – trzymając drążek, wyciągnąć ciężar do klatki piersiowej, opuszczając łokcie i trzymając ramiona skierowane do boku.
4. Good morning – stojąc z ławką, ładować ciężar na kark i pochylać się w przód, prostując ramiona.

V. Wyzwanie brzucha, cz. 2
Ten dział poświęcony jest ćwiczeniom dla mięśni brzucha, jednak skupia się na innych, trudniejszych partiach. Oto kilka wymagających ćwiczeń:

1. Deska bokiem – leżeć na boku, podpierając się na przedramieniu. Podnieść biodra, trzymając dolną nogę spiętą z górną i unieść wolną rękę w górę. Wytrzymać przez około 30 sekund lub dłużej, a następnie zmienić stronę.
2. Siodełka – usiąść na ziemi, podpierając się na rękach z tyłu, pochylić się do tyłu i utrzymać równowagę na dolnych mięśniach brzucha, unosząc nogi w górę i skręcając ciało w lewo i w prawo.
3. Hiperestensy – leżąc na brzuchu na maszynie, podnosić końcówkę ciała i skłaniać się maksymalnie do tyłu, napinając mięśnie pleców i nóg.
4. Wychylenia – leżeć na plecach, trzymać dłońmi kark i podnieść ramiona, nogi i tułów, zginając je na kolejne wymiany prawo-lewo.

Wniosek
Trudne części ciała wymagają więcej pracy niż te łatwe do ćwiczenia. Jednak kontrolowane ćwiczenia i regularne treningi pomogą w osiągnięciu oczekiwanych efektów i pomogą wyrzeźbić upragnione i wymagające partie ciała. Zaufaj swojemu planowi ćwiczeń i wytrzymaj, efekty będą dobre dla całego ciała.