Jak wzmocnić plecy i klatkę piersiową w 10 minut?
Współczesny styl życia coraz częściej skłania ludzi do siedzącego trybu pracy. Niestety, taka forma aktywności fizycznej niesie za sobą wiele negatywnych skutków, w tym bóle pleców i klatki piersiowej. Dlatego warto poświęcić kilka minut dziennie na ćwiczenia, które wspomogą wzmocnienie tych obszarów. W tym artykule przedstawimy prosty, ale skuteczny trening na wzmocnienie pleców i klatki piersiowej, który wykonasz w zaledwie 10 minut!
- Zaczynamy od rozgrzewki
Zanim zaczniesz wykonywać ćwiczenia, nie zapomnij o rozgrzewce. Dzięki temu uchronisz się przed kontuzjami, a twoje mięśnie będą lepiej przygotowane do wysiłku. Możesz rozgrzewać się poprzez krążenie ramion, unoszenie kolan lub przez dynamiczne przysiady.
- Pora na trening
Do wykonania tego treningu nie potrzebujesz sprzętu, jedynie swój własny ciężar ciała i chęć do pracy.
-
Pompki – to klasyczne ćwiczenie na wzmocnienie klatki piersiowej, ale także mięśni ramion i brzucha. Stawiamy się w pozycji deski, ręce ustawiamy trochę szerzej niż szerokość ramion. Opuszczamy ciało, schodząc jak najniżej, następnie wracamy do pozycji wyjściowej. Możemy wykonywać pompki na prostych rękach lub z zagięciem łokci. 3 serie po 10 powtórzeń.
-
Martwy ciąg – idealne ćwiczenie na wzmocnienie mięśni pleców. Stawiamy się w lekkim rozkroku, nogi na szerokości ramion, ręce prosto w dół. Chwytem przenosimy ciężar ciała na pięty, biodra przesuwamy w tył, jednocześnie zginając tułów do przodu. Ćwiczenie powtarzamy 10 razy w trzech seriach.
-
Skręty tułowia – to ćwiczenie pomoże wzmocnić mięśnie środkowe i boczne pleców. Stawiamy się na czworaka, jeden łokieć ustawiamy pod ramieniem, a drugi przesuwamy pod klatkę piersiową. Podnosimy wolną rękę i staramy się połączyć ją z łokciem z drugiej strony. Wykonywane 10 razy w trzech seriach.
- Wspomóż się sprzętem, a osiągniesz lepszy efekt
Jeżeli chcesz wzmocnić plecy i klatkę piersiową w jeszcze krótszym czasie, warto wprowadzić do treningu dodatkowe ćwiczenia ze sprzętem, takie jak hantle czy drążek.
-
Wiosłowanie hantlami – stawiamy się w lekkim rozkroku, pochylamy się do przodu, nasze ramiona są wyprostowane, a hantle trzymamy w dłoniach. Wiosłujemy hantlami, jakbyśmy pociągali wiosło, ręce unosimy maksymalnie do poziomu klatki piersiowej. Powtarzamy ćwiczenie 10 razy w trzech seriach.
-
Podciąganie na drążku – to jedno z najskuteczniejszych ćwiczeń na wzmocnienie mięśni pleców i klatki piersiowej. Stawiamy się pod drążkiem, ręce ustawiamy nieco szersze od ramion. Podciągamy się maksymalnie do drążka, a następnie opuszczamy. Wykonujemy ćwiczenie 10 razy w trzech seriach.
- Kończymy trening
Po wykonaniu prostego i skutecznego treningu na wzmocnienie pleców i klatki piersiowej, czas na zakończenie ćwiczeń. Pamiętaj o rozciąganiu wyćwiczonych mięśni.
- Nie zapominaj o regularności
Aby osiągnąć pożądany efekt, należy wykonywać ćwiczenia regularnie. 10 minut dziennie to niewielki wysiłek, który wpłynie pozytywnie na twoje zdrowie i samopoczucie.
W ten prosty i szybki sposób możesz wzmocnić mięśnie pleców i klatki piersiowej. Bez wychodzenia z domu, bez kosztownych abonamentów w siłowni. Skorzystaj z naszego poradnika i zacznij ćwiczyć już dziś!
