Ćwiczenia na triceps i barki: Ujędrnienie i wzmocnienie ramion

Ramiona są jedną z bardziej widocznych części ciała, dlatego wiele osób stara się wzmocnić i ujędrnić swoje tricepsy i barki poprzez systematyczne ćwiczenia. Twój trening podejmuje kluczową rolę w tych wysiłkach, ponieważ to one zwiększają siłę i wytrzymałość, a także zapewniają lepsze ładunkowanie siłowe, stabilne ramiona oraz unikać kontuzji. Poniżej znajduje się lista ćwiczeń na triceps i barki, które pomogą w ujędrnieniu oraz wzmocnieniu ramion.

Ćwiczenia na triceps

Triceps jest grupą mięśniową składającą się z trzech głów, a jego wzmocnienie pozwala na robienie wielu codziennych czynności wymagających uniesienia rzeczy oraz pomaga w wypychaniu ciężarów. Oto kilka ćwiczeń, które pozwolą wzmocnić Twoje tricepsy:

Wyciskanie sztangi nad głową ze zgietymi ramionami: W tym ćwiczeniu trzymaj sztangę za chwyt poszerzony z ramionami usytuowanymi na szerokości ramion. Zegnij ramiona, opuść sztangę za głowę, a następnie wyprostuj ręce, aby unieść sztangę ponownie nad głowę. Powtórz 3 serie 10-12 razy.
Wyciskanie francuskie: Trzymaj jedną hantlę za końce i połóż ją za głową. Wyprostuj ręce, aby podnieść hantlę, a następnie zegnij ramiona, aby opuścić hantlę za głowę. Trzymaj łokcie blisko głowy podczas tego ćwiczenia. Powtórz 3 serie 12-15 razy.
Pompek diamentowych: Złóż dłonie w kształt diamentu, umieść je na podłodze i zacznij standardowe pompki. To ćwiczenie pozwala dodatkowo wzmacniać tricepsy. Powtórz 3 serie 10-12 razy.

Ćwiczenia na barki

Barki to nie tylko popularny element “wieszaków” nawiązanych na ramionach, ale także uniwersalne rozmiary dla wyciskanych sztang nad głową, zarówno stojąc jak i siedząc. Oto kilka ćwiczeń, które pozwolą wzmocnić Twoje barki:

Wyciskanie hantli nad głową: Trzymaj hantle ustawione na bokach ramion, następnie wyprostuj ręce w górę do unoszenia hantli nad głowę. Powtórz 3 serie po 10-12 razy.
Arnoldki: Arnoldki wyglądają podobnie do wyciskania hantli nad głową, ale wykonywane są dwuetapowo. Zacznij z hantlami ustawionymi na ramionach, następnie podnieś hantle przed siebie, obróć dłońmi do przodu i unieś je do góry nad głowę. Powrót w dolną pozycję i powtórzenie 3 serii po 10-12 razy.
Podciąganie ramion do góry: Ćwiczenie to składa się z podciągania ramion do góry, trzymaj hantle na bokach ciała i unieś je do góry z prostymi ramionami. Powtórzenie 3 serii po 10-12 raz.

Ćwiczenia na triceps i barki

Kombinacja ćwiczeń na triceps i barki umożliwia wzmocnienie obu obszarów jednocześnie. Ten trening zwiększa siłę, wytrzymałość i może pomóc Ci w osiągnięciu celu – ujędrnienia i wzmocnienia ramion.

Dip’y na poręczach: Trzymając się poręczy w nóżce, zacznij opuszczać się, aby zegnać ramiona i kontynuuj, aż uginasz się w łokciach na poziomie 90 stopni. Następnie zacznij wyprostować ramiona. Powtórzenie 3 serii po 10-12 razy.
Ramiona wyciągnięte przed siebie: Tutaj trzymaj hantle na bokach ciała i unieś je do przodu, a następnie wyprostuj ręce do pozycji napięcia, powróć do pozycji wyjściowej i zacznij nową serię. Powtórzenie 3 serii po 10-12 razy.

Wskazówki dotyczące treningu

Podczas wykonywania powyższych ćwiczeń istnieją kilka wskazówek, które należy wziąć pod uwagę, aby uniknąć kontuzji.

Pamiętaj o rozgrzewce: Poświęć kilka minut na rozgrzanie twego ciała, zanim zaczniesz ćwiczyć. Pamiętaj, rozciągającę mięśnie Eliminuje sztywność, zapobiega bólowi mięśniowemu i pomaga w uniknięciu kontuzji.
Rozluźnianie mięśni: Po wykonaniu każdego ćwiczenia pamiętaj o rozluźnieniu mięśni. To pomoże zmniejszyć sztywność i ból.
Na początku wybierz lekkie wagi: Wybierz hantle i sztangi, które są dla ciebie lekkie, aby zacząć i w miarę poprawy swojej formy, stopniowo zwiększaj wagi.

Podsumowanie

Trenować na triceps i barki jest bardzo ważne dla należytego ujędrnienia i wzmocnienia ramion. Istnieje wiele różnych ćwiczeń mogących pomóc w wzmocnieniu tych mięśni, ale należy pamiętać, aby wykonywać je w sposób rozsądny i bezpieczny. Poświęć czas na rozgrzewkę, stosuj odpowiednie wagi i pamiętaj o rozciąganiu mięśni. Dzięki temu, twoje ramiona pozostaną silne i zdrowe na długi czas.