Trenowanie na bieżni to świetna alternatywa dla biegaczy, którzy nie chcą wychodzić na zewnątrz lub dla tych, którzy chcą trenować w dowolnym czasie i w każdej pogodzie. Bieżnia daje też możliwość kontrolowania prędkości i nachylenia, co pozwala biegać na wymagającym terenie bez wychodzenia z domu. W tym artykule przedstawiamy różne programy treningowe na bieżni dla różnych poziomów zaawansowania.
- Program treningowy dla początkujących
Jeśli dopiero zaczynasz biegać i chcesz trenować na bieżni, zacznij od krótszych dystansów i niższych prędkości. Oto kilka wskazówek dla początkujących:
- Rozgrzewka: Zaczynaj od 5-10 minut spaceru na bieżni, następnie zwiększaj prędkość do biegu powolnego przez kolejne 5-10 minut.
- Bieg interwałowy: Biegnij 1 minutę z prędkością około 6-7 km/h, a następnie 1 minutę z prędkością 4-5 km/h. Kontynuuj ten cykl przez 20 minut.
- Bieg truchtowy: Biegnij przez 20 minut z prędkością około 5-6 km/h.
- Chłodzenie: Zakończ trening 5-10 minutami spaceru na bieżni przy niskiej prędkości.
- Program treningowy dla średnio-zaawansowanych
Jeśli jesteś już w stanie przebiec 5 km bez przerwy, możesz spróbować bardziej intensywnych treningów na bieżni. Oto kilka wskazówek dla średnio-zaawansowanych:
- Rozgrzewka: Zaczynaj od 10 minut spaceru na bieżni, następnie zwiększaj prędkość do biegu powolnego przez kolejne 10 minut.
- Bieg interwałowy: Biegnij 2 minuty z prędkością około 8-9 km/h, a następnie 1 minutę z prędkością 4-5 km/h. Kontynuuj ten cykl przez 30 minut.
- Bieg z nachyleniem: Ustaw nachylenie bieżni na 2-3 stopnie i biegnij z prędkością około 7-8 km/h przez 20 minut.
- Chłodzenie: Zakończ trening 5-10 minutami spaceru na bieżni przy niskiej prędkości.
- Program treningowy dla zaawansowanych
Jeśli jesteś już doświadczonym biegaczem i chcesz poprawić swoje wyniki, możesz zacząć treningi na bieżni na wyższym poziomie. Oto kilka wskazówek dla zaawansowanych:
- Rozgrzewka: Zaczynaj od 10 minut spaceru na bieżni, następnie zwiększaj prędkość do biegu powolnego przez kolejne 10 minut.
- Bieg interwałowy: Biegnij 3 minuty z prędkością około 10 km/h, a następnie 1 minutę z prędkością 5-6 km/h. Kontynuuj ten cykl przez 40 minut.
- Bieg z nachyleniem: Ustaw nachylenie bieżni na 5-6 stopni i biegnij z prędkością około 9-10 km/h przez 30 minut.
- Bieg tempowy: Biegnij z prędkością około 12 km/h przez 10 minut, a następnie zrób przerwę na 2 minuty. Powtórz ten cykl przez 40 minut.
- Chłodzenie: Zakończ trening 5-10 minutami spaceru na bieżni przy niskiej prędkości.
Podsumowanie
Trenowanie na bieżni może być świetnym sposobem na poprawę swoich wyników biegowych, niezależnie od poziomu zaawansowania. Warto jednak pamiętać o rozgrzewce przed treningiem i chłodzeniu po nim, aby uniknąć kontuzji. Dobrze też zacząć od krótszych dystansów i niższych prędkości dla początkujących, a następnie stopniowo zwiększać intensywność treningu.
