Śródtytuły:
- Skład górnej partii ciała
- Metody treningowe
- Ćwiczenia na siłę i wytrzymałość mięśni górnej partii ciała
- Dieta i suplementacja
- Regeneracja
Skład górnej partii ciała
Górna część ciała obejmuje mięśnie klatki piersiowej, barków, ramion oraz pleców. Zadaniem tych mięśni jest utrzymanie postawy ciała, umożliwienie podnoszenia ciężkich przedmiotów, jak również wykonywanie skomplikowanych ruchów rąk i ramion. Warto zwrócić uwagę, że dobrej jakości trening górnej partii ciała przekłada się na poprawę ogólnej wydolności organizmu.
Metody treningowe
Przede wszystkim warto rozpocząć od ustalenia celów treningowych. Czy chcemy zwiększyć siłę i masę mięśniową, czy skupimy się na poprawie wytrzymałości? Dobrym pomysłem będzie włączenie do swojego planu treningowego treningu obu rodzajów, jednak z bardziej intensywnego treningu siłowego powinniśmy korzystać okresowo, a nie na stałe. W treningu siłowym skupimy się na dużych ciężarach, kilku seriach i niskiej liczbie powtórzeń. W przypadku treningu wytrzymałościowego – z łatwością można znaleźć wiele różnych metod, jednak najpopularniejsza to trening interwałowy, gdzie wykonujemy określoną ilość powtórzeń ćwiczenia z niskim obciążeniem, następnie przechodzimy bez odpoczynku do innego ćwiczenia na inne partie mięśni, wykonując serię, by potem wrócić do powtórzeń z pierwszego ćwiczenia. Takie podejście pozwala na spalenie tłuszczu przy jednoczesnym zwiększeniu wydolności organizmu.
Ćwiczenia na siłę i wytrzymałość mięśni górnej partii ciała
Ćwiczenia siłowe:
- Przysiady ze sztangą lub sztangielkami – wpływają na wzmocnienie mięśni nóg, pleców, ramion, a także klatki piersiowej.
- Pompki na poręczach – angażują mięśnie klatki piersiowej, ramion, bicepsy, a także łopatki.
- Podciąganie na drążku – siłowe ćwiczenie, którego skutkiem będzie wzmocnienie mięśni pleców, barków oraz ramion.
Ćwiczenia wytrzymałościowe:
- Sparowane ćwiczenia z hantlami – polegają na wykonywaniu serii ćwiczeń na różne partie mięśni oraz coraz mniejszy odpoczynek między nimi.
- Seria składa się z 15 powtórzeń każdego ćwiczenia, po czym przechodzimy do następnego.
- W stosunkowo krótkim czasie zmuszamy nasz organizm do pracy na wysokich obrotach, co poprawia wydolność serca i układu oddechowego.
Dieta i suplementacja
Istotne jest, aby dieta była zbilansowana i dostarczała odpowiedniej ilości składników odżywczych. Konieczne jest włączenie do diety białka, które odpowiada za rozwój i regenerację mięśni. Nie możemy zapominać o węglowodanach, które są źródłem energii dla naszego organizmu. Warto pamiętać, że jedzenie węglowodanów bez treningu może prowadzić do gromadzenia się tłuszczu. Jeśli chodzi o suplementy, dobrym wyborem mogą być kreatyna, białko, a także aminokwasy rozgałęzione BCAA.
Regeneracja
Po każdym treningu warto poświęcić czas na regenerację mięśni, by nie doprowadzać do przetrenowania. Istotne jest, aby zapewnić sobie odpowiednią dawkę snu, min. 7-8 godzin każdej nocy. Dodatkowo, można korzystać z ćwiczeń rozciągających, masaży oraz sauny. Warto zapewnić swoim mięśniom 48 godzin regeneracji po intensywnym treningu siłowym, a w przypadku treningu wytrzymałościowego – około 24 godzin.
