Trening siłowy z wykorzystaniem hantli to jedna z najskuteczniejszych metod budowania masy mięśniowej i zwiększania siły. Nie jest to jedynie domena kulturystów, ale również sportowców, którzy chcą poprawić swoje wyniki na boisku, w ringu czy na bieżni. W tym artykule omówimy najbardziej efektywne ćwiczenia na hantlach, które pomogą Ci zbudować masę mięśniową i zwiększyć siłę.
-
Przysiad z hantlami
Przysiad z hantlami to jedno z najlepszych ćwiczeń dla nóg i pośladków. Stawianie na podłodze ciężaru pozwala na większą swobodę ruchu niż w przypadku podnoszenia sztangi, co umożliwia bardziej naturalny ruch. Łatwiej jest również kontrolować równowagę podczas przysiadu. Aby wykonać przysiad z hantlami, trzymając jedną hantlę na wysokości barków, zrób krok do przodu i ugnij nogi tak, aby twój tyłek niemal dotknął podłoża. Wyprostuj nogi i powróć do pozycji wyjściowej. Powtórz to samo z drugą nogą. -
Wiosłowanie jednorącz z hantlą
Wiosłowanie jednorącz z hantlą to ćwiczenie wzmacniające mięśnie pleców i ramion. Aby wykonać to ćwiczenie, ustaw się w takim samym ułożeniu, jak podczas przysiadu z hantlami. Zegnij jedną nogę i postaw ją na podłodze, ugnij również ramię w łokciu, trzymając hantlę w dłoni. Następnie podnieś hantlę w kierunku klatki piersiowej, korzystając ze swoich mięśni grzbietowych. Powtórz ćwiczenie na drugą stronę. -
Martwy ciąg na jednej nodze
Martwy ciąg na jednej nodze to ćwiczenie, które mocno angażuje mięśnie ud, pośladków i mięśnie obręczy barkowej. Trzymając jedną hantlę w dłoni z tyłu, delikatnie uginamy jedną nogę i próbujemy dotknąć hantlą podłogi, jednocześnie się pochylając. Następnie prostujemy nogę i podnosimy hantlę jednocześnie, trzymając ją daleko od ciała, aż do pozycji wyprostowanej. Upewnij się, że cała waga ciała spoczywa na jednej nodze. Powtórz na drugą stronę. -
Skręty z hantlami
Skręty z hantlami angażują mięśnie brzucha i mięśnie skośne. W pozycji stojącej, trzymając jedną hantlę, skręcaj tułów w lewo, jednocześnie skręcając prawą stopę dookoła ciała. Powtórz na drugą stronę. Ćwiczenie to można wykonać także, klękając na materacu bądź podłodze i skręcając tułów do lewej i prawej strony. -
Wznosy na bok z hantlami
Wznosy na bok z hantlami to ćwiczenie wzmacniające mięśnie boczne i mięśnie obręczy barkowej. Ustaw się wyprostowany z hantlami w dłoniach i jednocześnie podnieś je na bok, aż do wysokości barków. Opuszczając hantle na boki, powtórz ćwiczenie powoli, aż do pozycji wyjściowej. Staraj się unosić hantle powoli, a opuszczać je jeszcze wolniej.
Podsumowanie
Powyższe ćwiczenia to tylko część możliwości, jakie dają hantle jako narzędzie treningowe. Istnieje szeroki wachlarz innych ćwiczeń, które również można wykonywać z hantlami. Jednakże, niezależnie od tego, który zestaw ćwiczeń wybierzesz, wzmocnisz swoje ciało, nabierzesz masy mięśniowej i zyskasz na sile. To z kolei pozytywnie wpłynie na twoje zdrowie i samopoczucie.
